Frost Cup afd. 1 - Hareskoven

Søndag den 24. november løb først afdeling af Frost Cuppen som foregik i Hareskoven. På forhånd var der over 700 mennesker der var forhånds tilmeldt til alle 5 afdelingen og det er jo en overvælgende opbakningen og det kan man også se på sponsorerne. Der var en masse spændende ting som man kunne vinde bagefter. Desuden var der kaffe, Chips, energi bar og knorr supper efter løbet.

Pragtfuld tur i skoven, flot vejr og rigtig flot rute.

Sofie var med og løb 5 km på cirka 45 minutter og vi løb 10 km på lidt over en time.

Desværre gik vi hjem uden nogle af de spændende præmier, men med øm lysken og dårligt knæ.

Nyt Træningsprogram

Vores kroppe begynder at gøre ondt og tiden er nogle gang knap, så vores 3-5 gange løb om ugen er lige i overkanten.

Vi har cirka 18 uger til vi skal løbe vores halv maraton og vi kan sagtens løber 10 km, så derfor satte jeg mig for at finde et program som kun var med 3 dages træning og ingen Tempo eller interval.

Jeg fandt et på marathonguiden som opfyldte begge ønsker, samtidigt kan vi lige træde et par trin tilbage og starte med kun 17 kms løb på en uge. Det vil helt sikkert være en fordel for vores trætte kroppe.

Pause er forbi

Så er vores valgfrie pause forbi, en uge uden løbe træning. Vi tog ellers løbetøjet med til Lalandia, for det kunne jo være, men vi endte med at være fornuftige og holdte os helt i ro.

Så ugen sluttede med en familie hygge weekend i Lalandia med 2* ost og rødvin og søndag aften på Bones med Soft Ice til dessert. Sikkert ikke det bedste for vores kur. En kur som jeg også skylder at fortælle jeg om. En succes historie uden lige.

Men ikke i dag.

På tirsdag løbe vi en 5 km og håber på det er uden smerter, hvis det er tilfældet smider vi et par km ekstra på, på tirsdag ellers nøjes vi med 5 til. Søndag står den så på første afdeling af Frost Cup.

Det bliver en hård weekend, 2 julefrokoster, 2 hånddbold kampe og så lige 10 km Frost Cup.

God uge.

Små skader = pause

Både fruen og jeg er begyndt at døje med små ømheder forskellige steder, Lone i skinnebenet og jeg selv i lysken. Jeg har døjet rigeligt med lysken i starten af året, det ønsker jeg ikke skal ske igen.

Så med mulighed for 6 ugers afvigelse fra vores mål at løbe en halv maraton har jeg lavet lidt om i vores plan.

I denne uge løbe vi overhoved ikke, ikke engang Håndbold.

Næste uger løber vi 3 gange, omkring 5-7 km de 2 gange hvis det ikke gør ondt og så de 10 km til Frost Cup om søndagen.

Derefter øger vi afstanden stille og roligt hvis vi ikke er ømme.

Ingen Tempo eller Interval, jeg vil bare ikke være længevarende skadet igen.

Desuden vil jeg begynde på mit Core trænings program som også indeholder øvelser til Lysken. Helst hver dag.

Denne uge er løb dog byttet ud med

Formiddags tur i Folkeparken

Det var den anden søndag i måneden og derfor også tid til Folkeparkens Motionsløb. Vi var ikke sikker på at vi ville af sted for Sofie sov stadig klokken 9:30 og hvis hun ikke skulle af sted så kunne vi løbe vores tur senere.

Men så stod hun op og vi skyndte os ud af døren og nået lige præcis starten. Meningen var at Sofie skulle løbe en hel runde, for det passede med hendes trænings plan og det lykkes for hende i fin stil.

Lone og jeg fortsatte og tur 5 omgangen som svare til 8.2 km, lidt mindre end vores program sagde at vi skulle, men Lone har haft lidt ondt i skinnebenet og det skulle helst ikke blive værre.

Om eftermiddagen tog jeg ud og spillede lidt Old boys håndbold. Endnu en kamp vi vandt, det er så 4 ud af 4. Ved ikke lige hvad der sker, men vi spiller godt.

Tempo tur

Lone havde været ude og løbe hendes tempo tur i går alene. Det var vist ikke meningen at det skulle være en tempo tur, men da hendes tempo ture ligger i intervallet 5:15-5:45 min/km og hun havde løbet turen på 5:44 mente hun at det talte som denne uges tempo tur og det må jeg jo give hende ret i.

Det betød så også at min tur i dag skulle være min tempo tur og at jeg skulle løbe den alene. Desuden betyder det at jeg bliver nød til at løbe den hurtigere end hun gjorde for jeg kan jo ikke have den hængende på mig at hun er hurtigere end mig. Det er vel en mande ting.

Mit ur kan en helveds masse ting, en af de ting det kan er at sætte afstand og ønsket tid, så 5 km i tiden 5:30 per km og så var hendes tid jo slået.

Man skal bare lige huske at man ikke skal løbe før uret har fundet et signal. Tiden går, men afstanden begynder først at tælle ned når der er signal. Det resulteret i at den første km blev logget i tiden 6:34, det vil nok passe hvis man skære cirka 1:30 af. Det gør så også at jeg har løbet mere end 5 km, men det står ikke nogle steder.

Fik dog en ny rekord på 5 km, 26:18, det er en forbedring på 24 sekunder. Jeg løb præcis den samme rute som Lone så den er 100% sammenlignelig. Jeg var smadret da jeg kom hjem og er meget glad for at vores high5 zero er ankommet fra wiggle.co.uk. Det smager godt og vi syntes det virker.

Desuden er Lone nye løbetrøje kommet, den glæder jeg mig til at hun får prøvet og hvad hun syntes om den.

10-20-30

Lone og jeg var enige om at vi aldrig ville overleve løbe programmet hvis vi holdte os til programmets interval træning, som henholdsvis lød på 4*1500 m og 5*1000 m.

Jeg har undersøgt det lidt og det interval længder som vores program har med er for meget øvet løbere og hvis der er noget vi ikke er så er det meget øvet. Let øvet vil jeg gå med til.

Så var spørgsmålet, hvad skal vi så finde på. Umiddelbart var vi enige om at vi måske skulle finde på nogle forskellige som vi kunne veksle imellem, så jagten gik på nettet for at finde ud af hvad vi skulle vælge.

Jeg fandt 4 forskellige arter. Den første er den samme som vi allerede havde i vores program, men med mindre afstanden. f.eks. 6*800 m eller jo kortere afstande er jo flere gange skal man løbe afstanden.

Metode 2 er fart leg, man skal helst løbe denne form sammen med en anden da man vælge en distance og skiftes så ellers til at vælge et punkt hvor man starter med at løbe hurtigt og et punkt hvor man skal sætte farten ned igen. F.eks. løber man derudaf og så siger man tempo løb fra næste lygtepæl og 2 til for man sætter farten ned igen. Den er meget lyst og overksudagtig, som jo også kan være meget godt.

Metode 3 er bakke træning, man finde en god bakke, jo mere udholdenhed man skal have jo længere skal bakkerne være og så napper man ellers bare en 10-12 ture.

Den sidste metode er 10-20-30 som helt simpelt går ud på at man løbe 30 sekunder i stille og roligt tempo, 20 sekunder i et hurtigere tempo, f.eks. den hastighed man tager sine tempo ture i og så løber man de sidste 10 sekunder i sprint, så hurtig man kan. Dette gentager man 5 gange i træk. Derefter tager man 2 minutters og kører så 5 gange igennem igen. Dette skal man gøre 2-4 gange.

Vi tog den kun 1 gang da det var første gang og vi lige skulle finde ud af hvordan det skulle gøres. Meget bedre form for interval træning end de lange seje ture. Næste uge tager vi helt sikkert et par omgange ekstra.

Pragtfulde 12 km i Boserup skov

Vi nåede heldigvis ud og løbe før det begyndte at regne, dog havde det regnet tidligere så Lone fik virkelig brug for sine nye Trail sko. Bare det var mig der havde fået et par, håber jeg snart hører noget fra Kaiser Sport om det kunne lade sig gøre at få dem hjem i størrelse 14.

 

Vi var oppe på en afstand så vi kunne starte fra Roskilde havn og løbe ud i Boserup skov via Sankt Hans og Sorte Stien. Det er pragtfuldt at løbe i bladene fra træerne, så længe det er tør vejr.

 

12 km i et stille og roligt tempo, men ruten er til tider også teknisk svær.