DHL København 2014 *2

Så er det den tid på året hvor 120.000 løbere/deltagere mødes i fælleparken til verdens største motions løb. Ford skulle i år være repræsenteret af 4 hold, men som sædvanligt var der en håndfuld som blev nød til at melde fra. Ikke den store skade sket vi nåede at samle et erstatnings hold bestående af en søn og hans kammerat, Lone og hendes søster og så min den anden tur.

Nogle af vores hold nåede at få taget et hold billede, som man kunne få gratis.

Jeg skulle løbe tur nr. 2 og min taktik var overhoved ikke planlagt. Jeg skulle jo ud på 2 ture, så spørgsmålet vat om jeg skulle give den fuld gas og se om jeg kunne lå min rekord og så tage den stille og roligt på den sidste tur.

Det blev fuld gas fra starten af.

Der er jo de normale forhindringer som folk der går overalt på stien og langsomme løbere som ikke lige ved hvor de skal placere sig i forhold til de hurtige. Men de gik ok indtil de 3.5 km hvor man kom ind på det grønne klæde hvor der er lidt mindre plads.

Tiderne for den første tur var:

5:10 - 5:12 - 5:11 - 5:24 - 5:09

Så det var helt ok og en forbedring af min tidligere 5 km rekord med hele 3 sekunder.

Det hjælp også på ens tempo at vi havde base et sted hvor vi kunne følge vores løbere hele 2 gange. Første gang lige efter 2 km mærket og anden gang lige efter 4 km mærket.

Anden tur startede jeg lidt mere rolig ud, men jo længere jeg kom, jo mere overskud syntes jeg at jeg havde og sætte farten op. Det resulteret i disse tider:

5:43 - 4:45 - 5:27 - 5:24 - 5:03

Efterfølgende var der fælles spisning af sandwich og kage, samt en masse snak og hyg.

Lone løb også en god tid dog ikke rekord.

Håndbold er startet

Jeg dyrker ikke kun løb, men også Oldboys håndbold hvor jeg får dyrket min træng til fællesskabet, som man jo ikke altid får på det lange ture.

Træning ikke måske ikke så seriøs, men vi hygger os. I dag stod den på en ½ times kamp til to mål imod Oldgirls og derefter en ½ times fodbold. Vi skal jo arbejde på konditionen.

Sidste år endte vi i den bedste række hvor vi endte nr. 6 ud af 6. Nu må vi ser om vi kan gøre det end tand bedre i denne session.

85% på asfalt

Træner for tiden mest på asfalt da de næste 2 store løb for mit vedkommende foregår på asfalt. Broløbet om 3 uger og HCA Maraton om 5 uger. Jeg kan godt mærke på mine lår at jeg ikke er vant til at løbe på asfalt og især i dag havde jeg ondt i dem.

Jeg skulle ud på min første tur på 30 km og for at gøre det havde jeg valgt at lægge 3 ruter som alle startede hjemme fra, så ville jeg nappe dem en efter en. Dette gjorde at jeg kunne lave mig et depot derhjemme hvor jeg fyldte væske på mine flasker og spiste en halv banan. Desuden havde jeg for første gang nogle Gels med 32Gi som jeg skulle spise hvert 45. minut.

De første 10 km gik ud til Trekroner og de gik nemt, de næste 10 km løbe jeg sammen med Lone og tog os en tur til Roskilde. Det gik også fint, jeg passerede de 21.1 km lige før vi var hjemme (så hver runde var ikke helt 10 km.) tiden på HM var 2.15.07 så mit mål om at holde den under 2:15:00 opnåede jeg ikke. Da jeg tog af sted på den sidste del af turen var jeg allerede mega øm i lårene og det var lidt af en prøvelse. Derfor var der er også et par af bakkerne i Veddelev som blev forceret i rask gang. Jeg nåede dog de 30 km i en gennemsnitstid på 6:33 min/km og der er jeg tilfreds med.

Jeg fik spist 3 Gels på turen, 2 med kaffesmag og en med vanille smag. Helt klart kunne jeg bedst lide den med smagen af kaffe. Begge er dog ikke lige så søde som dem jeg ellers kender og deres måde at åbnes på et nemme. Man klikke dem bagover og kan så skubbe snasket ud.

Alene tur med Puls ur

Lone skulle til møde i dag så jeg skulle løbe alene. Det er nok også meget godt ikke altid at have selskab så man lige kan få fornemmelse af at være alene på en lang tur. En anden fordel er at jeg kunne låne Lones ur så jeg kunne se hvordan min puls reagere.

Så med musik i ørerne og pulsbælte siddende lige over dellerne skulle jeg af sted. Når da kun lige ud af døren og så begynder det at regne. Regnskyerne så dog ud til kun at være lige over os og da det blæste en del gav jeg det lige 15 minutter for at se om det ikke skulle blæse forbi. Det gjorde og alle 15 km blev heldigvis løbet i tørvejr.

Det tog kun 300 meter før pulsen var oppe på 155 slag i minuttet, som heller ikke var langt fra min gennemsnits puls på 156 slag i minuttet. Maks var 175 som jeg nåede da jeg løb op af Violstræde som stiger fra 30 meter over havet til 48 meter på 300 meter.

Mit tempo var meget ustabilt, jeg startede med at løbe den første km i 5:46 og de næste 2 under 6 minutter. De næste 5 blev løbet i cirka 6:10 min/km. Så gik farten en del ned 6:38 og 6:39. Den langsomste blev løbet i 6:52, men det var også op af Violstræde. De sidste 2 km fik jeg sat farten op igen og løb de sidste 2 km i henholdsvis 5:53 og 5:24.

I morgen skal der løbes Roskilde Gadeløb som var det løb jeg for 3 år siden for første gang løb 10 km og jeg kan stadig huske hvor ondt jeg havde i lårene da jeg rejste mig op. Allerede der lærte jeg vigtigheden i at blive ved med at gå rundt umiddelbart efter et løb.

5 og 10 km starter kl. 18:30 ved Hestetorvet.

40 dage tilbage

Ved godt at det er rimligt lang tid til jeg skal løbe maraton i Odense, men det begynder alligevel at fylde lidt meget i hoved. For eksempel er der kun 3 weekender tilbage hvor jeg skal løbe langt. Så i de weekender skal jeg ud på de 30 kilometer og der skal testes nogle ting. Væske, Gel og tempo skal afprøves for at se om mine antagelser er om disse ting er korrekte. Der er ikke meget mere jeg kan gøre ved konditionen udover at få nogle kilometer i benene.

I dag skulle den stå på en tempo tur og selvom Lone ikke er så motiveret til det, så skal det løbes for at man ikke falde ind i vanen om de lange langsomme ture. Valgte faldt på den som Lone egentlig først skulle løbe i næste uge, men det betyder nok ikke det store.

Først 10 minutters opvarmning, så 3*5 minutter med 2 minutters pause imellem, efterfulgt af 30 minutter i roligt tempo. Derefter nappede vi yderligere 3*5 minutter med 2 minutters pause og afslutningsvis sluttede vi af med 10 minutters afjogning. Tempo delen blev løbet i cirka 1 minut hurtigere end vores halv maratons niveau. Det vil sige at uret var sat i 5:20-5:40 og vi holdte os pænt inden for den ramme.

Lone blev ramt at lidt sidestik, så hun fik ikke løbet den sidste tempo tur.

Ruten var den samme som i Torsdag rundt i Roskildes parker plus lidt løb omkring Comwell for at få tiden til at passe med afstanden.

Lone ved Himmelev mose

 

Husk at i kan følge mig på Facebook og på Instagram #quarling

10-20-30 interval træning

Stod lidt sent op og skal ud af døren klokken 12, så det måtte stå på en omgang kvalitets træning som ikke ville tage for meget tid. Da vi startede løbeturen skulle vi løbe 4*5 minutters, men det ændrede vi inden for de første 500 meter. Nu skulle vi løbe 10-20-30, jeg tror det er et år siden vi sidst har løbet på denne måde.

En lille opvarmnings tur på 10 minutter og så 5 gang 30-20-10 i træk og så var vi egentlig færdig. Jeg løb hjemad, men Lone fortsætte med en almindelig tur

Til dem der ikke kender 10-20-30 intervallerne, så går de kort og godt ud på at man starter med at løbe 30 sekunder i roligt tempo, direkte over i 20 sekunders tempo løb og derfra 10 sekunders spurt og så forfra uden pause. Det gør man 5 gange i træk hvorefter man holder et par minutters pause og starter forfra. Dette gør man det antal gange man orker.

Læs mere her på vorespuls.

Sightseeing i Roskilde - 15 km

Lone var frisk igen i dag og derfor skulle vi ud på en lille 11 km tur sammen, hvorefter jeg ville slutte af med yderligere 4 km.

 

Jeg havde planlagt en helt ny rute som skulle tage os ind til Roskilde. Det meste af turen ville foregå på asfalt eller beton som var med vilje da vi jo om 5 uger skal løbe Broløbet og det foregå højst sandsynligt 100% på asfalt. Jeg vil tro at ruten i dag består af 70% asfalt.

Samtidigt tog ruten os rundt i en del af Roskilde, så det var nærmest som en lille sightseeing tur. Vi startede med at løbe ned forbi Vikingskibs museumet og museums øen.

Derefter løb vi over til Byparken hvor det uheldigvis begyndte at regne. Man har dog ikke taget skade af lidt regn, så efter et hurtigt pitstop på toilettet fortsatte vi op til Domkirken.

Derfra løb vi videre ned til Folkeparken hvor vi fulgte den velkendte "Løb for livet" rute næsten hele vejen rundt. Det var så småt holdt op med at regne igen. Det er nu en flot park at løbe i med alle de små søer.

Vi fortsatte vores løb ud mod Himmelev hvor vi af en lille omvej sendte Lone hjem. Det skal da siges at ved de cirka 9 km havde Lone brug for at komme ned at gå et lille stykke, tilfældigvis løb vi lige forbi Himmelev hallen på det tidspunkt og udenfor stod et par stykker fra Håndbold, så der kunne ikke blive tale om at vi skulle gå på det tidspunkt, hun måtte bide det i sig. Da vi havde efterladt Hallen bag os gik vi en 100 meters penge og så var hun klar igen. Dog med udtalelsen "Jeg er godt nok i dårlig form."

På dette tidspunkt kunne jeg mærke det lidt i lårene, men det er muligvis naturligt når 70% af dagens tur foregik på et hårdt underlag, når vi er vant til at løbe 70% på grus.

Da vi nåede Himmelev skov eller vejen ud til den, fortsatte Lone hjemad og jeg tog turen derud. På dette tidspunkt følte jeg at jeg kunne løbe et halv maraton uden problemer. Som sædvanligt tære ruten i Skoven meget på kræfterne og det var begyndt at små regne igen. Det gjorde også at det høje ukrudt hang udover stien og mine sko blev gennemblødt.

Ruten jeg havde planlagt var på præcis 15 km og jeg tror ikke jeg kunne have løbet meget mere. Gad vide om det er noget psykologisk i ens hoved. Nu havde jeg sagt til mig selv at jeg skulle løbe 15 km og det var så det jeg havde kræfter til. Hvis jeg havde sagt 21 fra starten af, havde jeg nok kunne løbe det.

Ny 5 km rekord

Lone følte sig lidt halv sløj tirsdag så jeg skulle af sted på en 6*5 min. tempo tur alene. Det blev lavet om da jeg jo lige så godt kunne teste min DHL form. Uret blev sat til 10 minutters opvarmning efterfulgt af 5 km i et tempo som skulle ligge i 5:00-5:20 min/km og så afslutte med 10 minutters afjogning.

Turen skulle foregå ude i Himmelev grusgrav og det blev til 2 gange rundt om begge søer og en ekstra gang omkring den lille sø. Jeg vil gætte på at jeg har set lidt presset ud, sådan følte jeg det i hvert fald. Flere gange passerede jeg en flok MTB fra Roskilde MTB klub som var ude på deres trænings tur. De kørte også bare rundt og rundt. Efter den første tur rundt om begge søer var jeg sikker på at jeg havde løbet over halvvejs, men desværre var det kun 2.1 km, men så vidste jeg da i det mindste at turen snart var færdig når jeg nåede rundt anden gang.

Efter 5 km skulle jeg have løbet hjem, men det blev til en rolig gang gå og løb da jeg var brugt.

Tiden på de 5 km var 26:08 en forbedring på 10 sekunder. Ikke meget, men jeg er tilfreds og jeg skal nok give Anders Dueholm fra arbejdet kamp til stregen til DHL.

Boserup skov - 26 km

Endnu en lørdag hvor distancen skulle øges, i dag skulle den minimum lyde på 26 km. Lone skulle ud på 14 km, så planen var at vi kørte ud til den 1. parkerings plads ved Boserup skov. Turen rundt er på 7 km, så det var 2 ture sammen og så tog jeg en tur mere hvorefter jeg løb hjemad. Det burde give 26 km. Det smarte ved at løbe den samme tur flere gange var at vi kunne bruge bilen som depot.

Tempoet stille og roligt som sædvanligt på vores lange ture, cirka 6:45, vi valgte dog at gå når der var drikke pause ved hver 3.5 km. Jeg havde lavet en energi blanding og en High5 Zero blanding som jeg puttede i mit væskebælte. Desuden tog vi en salt stick hver time. Vi spiste en halv banan før vi startede og Lone sin anden halvdel efter 7 km og jeg min efter 14 km.

Den første tur tog vi venstre om og den sidste højre om da det giver lidt afveksling selvom vi løber den samme tur. Lone var træt da vi var færdige, men jeg vurdere at hun ikke var lige så udkørt som for 2 uger siden da hun løb den samme distance. Lige inden de 14 km begyndte det at regne og det blev det ved med, sådan on/off, resten af min tur.

Jeg har det stadig svært efter de 21 km, som jeg nåede ved Roskilde havn. Dog gik de næste op til 24 km ok, selvom benene var begyndt at være lidt tunge og farten var faldet yderligere. De sidste 2 km var en ren kamp, hvor jeg begyndte at få ondt i skulder, side og ryg. Jeg mangler vist lidt styrke træning så jeg kan komme dette til livs.

Jeg nåede de 26 km cirka 500 meter hjemmefra og det er rart at kun gå det sidste stykke.

Da jeg kom hjem fik jeg sorte prikker for øjne og spiste hurtigt en banan og et stykke kage, samt tog nogle væske. Det hjalp. Jeg fik smidt mig på sofaen med vand og en film fra netflix, efter et hurtigt bad. Da jeg skulle rejse mig fik jeg de vildeste kramper i låret og måtte lige ligge og sunde mig en 10 minutters tid. Hver gang jeg foretage mig noget kamp sveder jeg. Man må jo bare konkludere at kroppen er brugt.

Tempo intervaller

I dag var der strøm på mit ur, så vi kunne løbe vores tempo intervaller. Jeg havde kodet dem ind med et tempo der skulle være på 5:40-6:00 med 2 minutters pause i mellem hvor vi selv kunne vælge om vi skulle løbe eller gå. I alt skulle vi løbe 6 gange 5 minutter i det høje tempo.

Turen startede med 10 minutters opvarmning hvor vi løb ud i Himmelev grusgrav/skov. Vi havde aftalt at vi tog hele turen derude omkring de 2 søer, da det var nogenlunde fladt eller så faldt som det nu kan blive i Himmelev omegnen. Vi ville så skifte retning en gang imellem for at det ikke skulle blive for ensformigt.

Mit ur bipper hver gang man er uden for den givne tempo som man har defineret til at starte med og mit ur bippede meget på turen i dag. Ikke fordi vi løb for langsomt, vi løb simpelthen for hurtigt. Lone kunne dog godt følge med, så jeg tænkte at så længe hun kunne det, kunne vi godt løbe lidt hurtigere end vi havde planlagt.

Efter 4 ture kunne Lone dog ikke mere, men det var også godkendt da hun ikke nødvendigvis behøver at være i lige så god form som mig til hendes halv maraton.

Vores tider på de 4 første ture var:
5:41
5:34
5:36
5:24

Næste gang sætter jeg intervallet til 5:20-5:40, når vi nu alligevel løber i det tempo.

Den næste tur skulle jeg så løbe alene da Lone ville lunte stille og roligt hjem. Det skulle så have lidt ekstra gas for at se om jeg kunne holde en højere fart i alle 5 minutter. Det holdte hårdt men min den 5 tur blev løbet i 4:52. Den sidste rundte blev løbet i et lidt lavere tempo nemlig 5:28.

Turen hjem foregik i et stille og roligt tempo hvor jeg gik op af den stejleste bakke.

I alt blev turen på 9.5 km og det tog 1 time. Vi gik i alle vores pauser imellem intervallerne.

Ferien er slut

Efter en uges pause skulle vi ud at løbe en tempo med tempo. Jeg indstillede uret til en 10 minutters opvarmning, 5 minutters tempo, 2 minutters roligt løb. Seks gange af det og afslutte med 10 minutters afjogning.

Af sted vi skulle, men nåede ikke langt for mit ur var løbet tør for strøm.

Så i stedet blev den en rolig tur på 9 km. Måske heldigt for vi var godt nok trætte i kroppen. Vi skulle slide os igennem alle 9 km.

Men i det mindste kom vi af sted.

Status for Juli

Så sluttede Juli måned og den sluttede på samme måde som den startede med et par løbeture som blev sprunget over. Vi fik ikke løbet Tirsdag og Torsdag af den simple grund at vi ikke kunne få det til at passe ind i vores ferie dage. Familie hygge frem for løb og så har det aldrig skadet at hoppe nogle dage over.

I alt blev det til 128 km så var lidt mindre end Juni. Jeg fik sat et par distance rekorder hvor den sidste blev løbet i sidste weekend og var på hele 24 km. Jeg nærmere mig de 32 km som jeg skal nå inden jeg skal prøve kræfter med min første maraton, men jeg syntes stadig at der er ufatteligt langt til de 42 km.

Nu er ferien slut og så er det tid til at komme ind i de daglige rutiner igen. Jeg vil prøve at se om jeg kan ligge nogle simple styrke trænings øvelser ind som jeg har fået fra Christian som skriver på Ultrarun.com.

Samtidigt vil jeg prøve at ændre lidt på kosten, så jeg kan få smidt nogle flere kilo.

Der er under 2 måneder til mit første maraton.